fbpx

Intrebarea “Cu ce inlocuiesc carnea?” apare de cele mai multe ori atunci cand trecem prin faza de “veganizare” a retetelor folosite de ani buni.

Face parte din etapa de ACTIUNE a procesului de tranzitie de la alimentatia traditionala la plant based holistica sau vegana.

Daca te afli in aceasta etapa, acest articol te va ajuta.

Vei gasi, in afara de raspunsul la intrebarea “cu ce inlocuiesc carnea?” pentru a obtine gusturi similare, nu 1 varianta, ci:

  • 3 variante de inlocuire a carnii dar iti voi vorbi si despre
  • 4 aspecte de care sa tii cont pentru a-ti sustine echilibrul nutritiv atunci cand faci schimbari in alimentatia ta.

Adoptarea modelului alimentar plant based echilibrat nutritiv

Nu stiu care sunt motivele pentru care iti doresti sa renunti la consumul de carne…

Insa pentru a ma asigura ca nu o faci doar pentru ca iubesti animalele si o faci intr-un mod echilibrat, controlat, care sa nu iti afecteze starea de sanatate, ba din contra, sa iti sustina sanatatea pe termen lung, iti voi vorbi atat despre:

  • inlocuirea carnii cu ingrediente mai blande cu corpul, cat si despre
  • nutrimentele existente in carne si sursele vegetale din care le poti prelua pentru a mentine homeostazia corpului tau.

Ce contine carnea?

Carnea, desi vine “la pachet” cu colesterol, hormoni de crestere, substante medicamentoase, chimicale folosite la procesarea acesteia si reprezinta si un factor de crestere celulara, contine si anumite nutrimente esentiale, in cele mai mari concentratii: fier, vitamina D si vitamina B12.

E musai sa tii cont de acest aspect cand alegi sa nu mai consumi carne. Pentru ca nu renunti doar la o sursa de proteina, asa cum multa lume considera.

Daca te gandesti ca proteinele sunt cele mai importante nutrimente din carne, trebuie sa iti spun ca exista surse vegetale mult mai bogate in proteine.

Unele chiar de calitate superioara, mai blande cu corpul uman, mai usor digerabile, deci, care nici nu supra-solicita sistemul digestiv si sunt si mai usor de asimilat.

Deci….cu ce inlocuiesc carnea?

Iti propun 3 variante, din ingrediente care cu siguranta iti sunt la indemana. Si daca nu le ai inca in casa, le poti gasi cu usurinta in mai toate magazinele alimentare.

Recomandarea mea este sa alegi variantele bio ale ingredientelor despre care iti voi vorbi.

Te vei incadra in bugetul pe care il alocai pentru carne, ba chiar vei face si economii.

#1 “Carnea tocata” plant based

Daca vrei sa o folosesti pentru sosuri rosii la paste sau lasagna sau pentru chiftelute…

Integreaza cu incredere leguminoase fierte (fasole, naut, linte- the best! )

Daca vrei sa obtii o textura cat mai apropiata de carnea tocata, foloseste blenderul (doar cateva rotatii). Apoi le condimentezi si le folosesti in retetele tale exact ca si cand ai folosi carne de origine animala.  

#2 “Carnea pentru snitele” plant based

Daca vrei sa faci snitele la cuptor iti recomand sa folosesti vinete si dovlecei.

Feliezi legumele sub ce forma vrei tu (pe lung-pentru a obtine felii sau pe lat -pentru a obtine rondele). Si le sarezi bine cu sare de mare -preferabil neiodata si le lasi ceva timp la scurs. Cu cat elimina o cantitate cat mai mare din apa pe care o contin, cu atat mai bine.

Iar apoi, le prepari folosind reteta normala (daca inca mai consumi ou) si le coci in cuptor.

Exista si variante pentru inlocuirea “oului”, insa le voi detalia in alt articol.

Daca vrei sa incerci un snitel de vinete, iti recomand o reteta de pe blog:

O alta varianta pentru baza de snitele este si soia nemodificata genetic in saramura. O feliezi, o scurgi bine de apa prin presare si aplici aceeasi metoda de preparare.

#3 “Steak” plant based

Daca vrei un steak, ti-l recomand pe cel de conopida.

E super delicios!

Feliezi conopida in asa fel incat sa obtii cateva bucati de “steak” (ca in imagine).

In functie de dimensiunea conopidei, ies intre 4 si 6 portii. Dupa feliere, conopida e bine sa fie preparata la aburi cateva minute, pentru a elimina cat mai multa apa din componenta.

Apoi, inainte de a baga la cuptor steak-urile de conopida, presari pe ele putin curry, sare, boia sau alte ingrediente care iti plac la fripturi.

Insa daca vrei o aroma cu adevarat speciala poti face si un bait.

Iti recomand combinatia din: sirop de agave, curry, pudra de usturoi, sare de mare, piper si suc de lamaie.

Da o aroma dulceaga, la care nu poti spune “NU”.

Nici tu si nici chiar cei care inca au o alimentatie traditionala. 🙂

*trust me on this

Insa… e suficient doar sa “replicam” gustul, pentru a “pacali” mintea?

Intrebarea cea mai corecta, din punctul meu de vedere este:

Cu ce inlocuiesc carnea pentru a obtine cel putin aceleasi proprietati nutritive? (sau chiar mai multe)

Asa cum ti-am promis la inceputul acestui articol, iti voi vorbi si despre:

Cele 4 lucruri de care sa tii cont pentru a sustine echilibrul nutritiv al corpului tau

Cu ce inlocuiesc carnea a fost prima chestie la care m-am gandit si eu cand am facut tranzitia de la alimentatia traditionala la plant based.

Trebuie sa recunosc, ca cea mai mare atentie au primit-o proteinele la inceput. Si nu pentru ca mi-am dorit. Ci pentru ca eram avertizata din toate directiile ca nu o sa pot sa traiesc fara proteinele din carne.

Asa ca, primul aspect despre care iti voi vorbi sunt chiar:

PROTEINELE

Daca vrei sa iti cresti masa musculara, “carnea tocata” plant based in diverse combinatii este cea mai buna optiune.

Pentru ca dintre cele 3 variante are cel mai crescut aport de proteine.

Leguminoasele, semintele si nucile (de toate tipurile) au cele mai mari concentratii de proteine. Unele dintre ele, chiar in cantitati mai mari decat carnea.

Insa e important sa nu uitam ca alimentatia sanatoasa presupune un consum echilibrat zilnic.

Si cu cat consumam mai mult dintr-o anumita grupa alimentara, cu atat reducem cantitatea consumata din alte grupe. Si fiecare grupa alimentara, consumata in exces poate conduce la dezechilibre macro sau micro-nutritive sau calorice.

Semintele si nucile, spre exemplu, sunt o sursa bogata de proteine insa au o cantitate mare de grasimi nesaturate. Cu toate ca sunt grasimi benefice organismului, acestea au un aport caloric la fel ca si colesterolul: 9 calorii/ gram.

Tocmai de aceea, consumate in cantitati mai mari decat cele recomandate accelereaza in primul rand cresterea in greutate.

Sa revenim la proteine…

(Insa sper ca si mica paranteza despre grasimi iti e utila, in special daca vrei sa iti cresti masa musculara consumand mai multe nuci sau seminte).

Daca ai un stil de viata semi-activ cu 3-4 antrenamente saptamanale, proteinele ar trebui sa fie una dintre cele mai mici preocupari ale tale.

De ce iti spun asta?

In primul rand pentru ca necesarul de proteine zilnic pentru a sustine o viata echilibrata si sanatoasa s-a demonstrat si se demonstreaza in continuare ca nu este atat de mare.

Initial, recomandarea zilnica stabilita (la inceputul anilor 1800) a fost in jur de 125 gr/ zi.

Aceasta valoare a continuat sa scada din mai multe considerente medicale. Iar in zilele noastre sunt recomandate aproximativ 46 de grame de proteina/zi pentru femei.

Insa cele mai recente studii propun o cantitate chiar mai mica.

(Studiile la care fac referire au fost realizate pentru a urmari legatura dintre aparitia si dezvoltarea cancerului si consumul de proteine de origine animala.)

Si in al doilea rand pentru ca proteinele sunt prezente in TOATE alimentele, chiar si in fructe.

Deci, atingerea cantitatii de proteine, nu este deloc dificil de realizat atunci cand optezi pentru alimentatia plant based, iar din punct de vedere nutritional, urmatoarele aspecte sunt cele care conteaza cel mai mult:

Al doilea aspect: VITAMINA D

Vitamina D este un nutriment pe care il gasim in sursele alimentare de origine animala si in peste sau fructe de mare, datorita expunerii acestora la soare.

Insa si organismul uman este inzestrat cu acelasi “mecanism”. Isi poate produce singur aceasta vitamina, prin simpla expunere la soare.

Tot ce trebuie sa facem este sa petrecem timp in natura, de cateva ori pe saptamana pentru cel putin 20-30 de minute.

Sau sa ne suplimentam dieta cu vitamina D din surse naturale, vegetale.

Personal, in lunile de iarna, cand expunerea la soare este limitata, eu suplimentez cantitatea de vitamina D cu Regenoil, un supliment vegan.

Insa nu uita ca vitamina D poate fi produsa de corpul tau. Si tot ce trebuie sa faci in restul anului este sa nu pierzi contactul cu natura…

Sunt si cateva surse vegetale de vitamina D, precum: ciupercile shiitake si diverse alimente fortificate: laptele vegetal fortificat, tofu fortificat, cerealele fortificate.

Insa in afara de ciuperci, toate celelalte optiuni implica adaugarea / suplimentarea vitaminei D in procesul de prelucrare, din surse de sinteza.

Si cum personal sunt PRO nutrimente din surse naturale, mai blande cu corpul, consider ca pentru a ne asigura aportul de vitamina D alegerea sursei din care o preluam este importanta.

Al treilea aspect: FIERUL

In ceea ce priveste consumul de fier, asigura-te ca in alimentatia ta exista suficiente alimente bogate in fier.

Fierul este o componenta esentiala a hemoglobinei si are un rol important in transportul oxigenului in corp.

Acesta este de 2 tipuri: heme si non-heme.

In carne, gasim varianta heme. Pentru ca este consumata hemoglobina animalelor, insa nu este musai ca fierul sa ajunga in corpurile noastre in aceasta forma.

Din carne, corpul primeste fierul heme, din care “selecteaza” fierul, pentru ca doar de acest nutriment are nevoie.

Si mai e un lucru special, legat de fier.

Pentru a spori absorbtia acestuia, heme sau non-heme, e nevoie si de o cantitate ridicata vitamina C.

Insa acest lucru se intampla in mod natural, atunci cand alimentatia ta este plant based. Fructe si legume contin cantitati considerabile de vitamina C, in special cand sunt consumate in stare cruda.

Ce alimentele contin cea mai mare cantitate de fier?

Sunt alimente care iti sunt la indemana si pe care cu siguranta le-ai mai servit, daca nu pe toate, o parte din ele:

  • fasolea
  • lintea
  • tofu din soia nemodificata genetic
  • spanacul si toate plantele cu frunze verzi
  • amarant
  • seminte de canapa decorticate

Si al patrulea aspect… si cel mai important: VITAMINA B12

Vitamina B12 este produsa de o bacterie la nivelul solului. Insa in urma super-igienizarii agriculturii aceasta vitamina este dificil de gasit in fructele si legumele din zilele noastre.

Acesta este motivul pentru care, principala sursa de B12 a devenit cea din alimente de origine animala.

Animalale inca au contact cu aceasta bacterie daca sunt crescute in mediul lor natural. Sau, daca vorbim despre animalale din fermele industrializate, le este administrata sub forma de supliment in cele mai multe cazuri.

Insa… vitamina B12 este regasita si in mediul acvatic, nu doar in cel terestru.

Iar chlorella, spirulina si alte alge sunt considerate surse importante de vitamina B12 pentru noi, cei care alegem sa consumam o alimentatie plant based.

Si daca ma intrebi pe mine… sunt surse chiar mai clean (curate) din multe puncte de vedere.

Alte optiuni: iarba de orz, alimentele fermentate (tempeh, miso, varza murata) sau ciupercile si drojdia inactiva -pastrata in ambalaje opace.

Insa … Vitamina B 12 este sensibila la lumina, la caldura, fiind o vitamina hidrosolubila, si poate fi distrusa cu usurinta in procesul de gatire. Tocmai de aceea eu recomand suplimentarea alimentatiei cu B12 cel putin 3 luni pe an, pentru a asigura echilibrul nutritiv.

Eu folosesc super-alimentul Chlorofil. Este un suplimentul lichid, ce contine alga Chlorella, clorofila si are si gust bun, revigorant, de menta.

Click aici pentru a citi mai multe despre Chlorofil, sursa mea plant based de B12.

Acum probabil te intrebi daca e musai sa consumi suplimente de B12…

Si poate chiar si de vitamina D?

Ei bine, da.

Insa daca ma intrebi pe mine, nu e deloc o idee rea.

In special folosind suplimente/ super-alimente din ingrediente bio, ce respecta protocoale de siguranta alimentara pentru a “pastra vii” nutrimentele naturale, asa cum este cel pe care il folosesc si eu.

Daca ai fost interesata sa afli cu ce inlocuiesc carnea, ti-am detaliat cat am putut de bine, si sper sa iei in considerare sfaturile din acest articol.

Si daca ti se pare complicat …

Gandeste-te intotdeauna la ce ai de castigat pe termen lung:

  • iti mentii mai usor greutatea, evitand colesterolul
  • iti sustii echilibrul hormonal. Nu mai preiei in corpul tau hormonii din preparatele pe baza de carne.
  • iti sustii zi de zi buna functionare a corpului tau, fara sa cresti riscul de aparitie al cancerului sau al tumorilor.
  • si nu iti expui corpul la toate substantele ne-naturale folosite in procesarea carnii sau administrate prin alimentatie sau sub forma de tratamente animalelor pe toata durata vietii acestora.

Este o alegere, pe care eu personal o sustin pentru ca inclina balanta sanatatii in favoarea noastra.

Sper ca iti sunt utile informatiile si te vor ajuta sa iti echilibrezi alimentatia din punct de vedere nutritiv.

Te imbratisez cu drag,

Crina Raducan

Nutritionist plant based 

PS: Daca esti pasionata de alimentatia plant based si vrei sa pastram legatura, te astept in clubul de nutritie plant based NATURAL WOMAN CLUB!

In grup discutam despre procesul de echilibrare al comportamentului psihoalimentar si al alimentatiei plant based si tot aici vei afla si mai multe detalii despre programele de suport in tranzitia de la alimentatia traditionala la plant based echilibrata nutritiv si caloric.


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *